Gesunde Haferkost. Wie Beta-Glucane helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Text: Silke Ruprechtsberger | Foto: Ludwig Schedl | Illustration: shutterstock.com / Ekaterina Glazkova
Lange Zeit waren Haferflocken als „Arme-Leute-Essen“ punziert, dabei verschrieb der deutsche Arzt Carl von Noorden schon vor über hundert Jahren „Haferkuren“ bei Diabetes. Diätologin Dagmar Plazek, MAS, freut es sehr, dass die unterschätzten Flocken aktuell zu neuen Ehren kommen, denn sie sind überaus gesund. Das liegt vor allem an den im Hafer vorkommenden Beta-Glucanen: „Diese Ballaststoffe verbessern nachweislich die Wirkung des Insulins, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig ist“, so Plazek, die auch den „Arbeitskreis Ernährung und Diabetes“ des Verbandes Diätologie Austria leitet.
Im Magen entwickeln die wasserlöslichen Beta-Glucane eine gelartige Konsistenz, weshalb das Essen schon mal länger dort verbleibt. Danach werden sie nicht im Dünndarm abgebaut, sondern fermentieren im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren. „Haferflocken wirken sich deshalb günstig auf den Insulinspiegel, aufs Cholesterin und die Gewichtsabnahme aus“, so Plazek. Diabetes-Patient*innen sollten pro Tag drei Gramm Beta-Glucane – das entspricht rund 60 Gramm Haferflocken – zu sich nehmen, die Diabetes-Gesellschaft empfiehlt ihnen zudem „Hafer-Tage“ unter ärztlicher Aufsicht.
Dagmar Plazek, MAS, ist Diätologin am Landesklinikum Melk
Vielseitig einsetzbar
Aber auch gesunde Menschen profitieren von dem Power-Getreide, sind doch Haferflocken und Co. neben den erwähnten Ballaststoffen reich an Vitamin B und Magnesium, dazu noch preiswert und vielseitig einsetzbar: als Müsli mit Äpfeln und Zimt, als schmackhafte Haferflockensuppe, in Laibchen, Aufläufen oder auch in Brot und Gebäck.
Rezept: Haferflockenbrot
100 g Haferflocken mit 300 ml heißem Wasser übergießen und 10 min quellen lassen. 250 g Vollkornmehl, 50 g Sonnenblumenkerne, 7 g Salz und 1 TL Brotgewürz in einer Schüssel vermengen, ½ Würfel Germ (= 21 g) zerbröseln und beigeben. Mit einem ¼ l lauwarmem Wasser zu einem glatten Teig verkneten. Teig abgedeckt etwa 30 min rasten lassen – das Volumen soll sich verdoppeln. Den Teig noch mal kurz durchkneten, in eine mit Backpapier belegte Kastenform geben, mit Haferflocken bestreuen und 5 bis 10 min. rasten lassen. Das Backrohr auf 200 °C vorheizen und ggf. zur Dampferzeugung ein Backblech mit aufheizen. (Alternativ: automatische Dampfstoß-Funktion, so vorhanden). Die Kastenform ins Backrohr stellen und etwas Wasser auf das heiße Blech gießen. Achtung: Rohr rasch schließen! Etwa 30 min bei voller Hitze backen, für weitere 15 min bei ca. 180 °C fertig backen. Brot aus der Form nehmen und vor dem Anschneiden vollständig auskühlen lassen.
